Meal prepping. Weet jij wat de voordelen zijn?
Meal prepping, is van tevoren eten klaarmaken om mee te nemen naar je werk of voor thuis als je een drukke agenda hebt en koken er vaak bij inschiet. Meal prepping klinkt als veel werk, maar als je het slim plant, levert het vooral veel voordelen op:
- Het is goedkoper dan eten onderweg of in de kantine kopen
- Het is gezonder, je maakt bewustere keuzes en je kunt gevarieerder eten
- Je wordt minder snel verleid om 'slecht dingen' te eten
Lees je mee hoe jij een meal prep week menu kunt organiseren?
Meal prepping is vooral plannen
Neem in het weekend of op een andere voor jou handige dag jouw weekagenda door, hoe ziet jouw week eruit wat eten betreft? Werkdagen, vrije dagen, cursussen, sporten, uiteten, een dagje thuis werken? Ze hebben allemaal invloed op hoe jouw ontbijt, lunch of avondmaaltijd eruit ziet. Bedenk welke dagen je controle wilt hebben over wat je eet en maak een menu (deze kun je met behulp van onderstaande tips samenstellen). Daarna kun je een boodschappenlijst maken. Zelf doe ik dit voorwerk altijd op zondag, dan heb ik overdag tijd om de voorbereidingen te treffen, boodschappen te doen en 's avonds de bereiding te doen.
Meal prepping: Ontbijt
Ben jij net als ik en heb je 's ochtends een chronisch te kort aan tijd, zodat ontbijten er altijd bij inschiet? Vervolgens heb je om 10 uur een ronkende maag en grijp je naar iets waar je later vaak spijt van krijgt. Daarom maak ik op zondag alvast een berg smoothies, met verschillende groente en fuit en dan een flinke hoeveelheid, 1,5 liter bijvoorbeeld, deze giet ik over in een glazen fles die goed afsluitbaar is, zodat ik zeker 3 tot 4 dagen kan genieten van een smoothie in de ochtend. Daarnaast maak ik zelf gezonde mueslibars, waar je ook weer zeker 4 dagen van kunt eten. EN, zo heb je de eerste winst van de dag al in de ochtend te pakken.
Meal prepping: Lunch
Voor de lunch heb ik 3 tips: Maak je eigen salade, huisgemaakte smeersels of een goed gevulde soep.
Ik ben gek op salades voor de lunch en hier kun je eindeloos mee variëren, je kunt reeds klaargemaakte ingrediënten van het avondeten gebruiken, door iets meer te koken, denk aan rijst, pasta of couscous. Dan heb je de basis voor een goegevulde salade alvast te pakken. Daarnaast kun je de groente die je nog over hebt erin rauw erin kwijt of even roosteren, zoals een courgette, aubergine of paprika, doe er wat gekruide olie over en neem het mee in een bakje. Ook bijvoorbeeld gekookte of gestoomde broccoli doet het goed in een salade. Daarnaast kun je een gekookt eitje, kaas of noten toevoegen, zodat je later op de dag geen honger krijgt.
Een goegevulde soep kun je ook meenemen, zorg er wel voor dat je een goede thermosfles hebt die niet lekt of dat je een magnetron tot je beschikking hebt, zodat je de soep kunt opwarmen. Heerlijk met een lekker broodje hummus ernaast. En daarmee kom ik op het volgende punt, veel beleg voor op brood is calorierijk, door het zelf te maken is het vaak lekkerder en gezonder, zo maak ik regelmatig hummus, avocado spread of zwarte bonenpasta, erg lekker gecombineerd met een plakje tomaat of komkommer. Deze kun je ook weer makkelijk een week in de koelkast bewaren.
Meal prepping: Avondeten
Heb je een sportavond of moet je snel door naar een volgende afspraak? Je kunt even snel ergens een patatje eten of een broodje shoarma gaan eten, maar je kunt ook een gezonde maaltijd vooraf klaarmaken die je bijvoorbeeld op je werk alvast opeet, zodat je onderweg niet verleid wordt door tal van afhaalmogelijkheden. Het soepje is hier ook weer een goede optie. Een rijst of pastagerecht is makkelijk op te warmen of een quiche, deze kun je vooraf thuis maken en later opwarmen of koud zijn de meeste quiches ook heerlijk. Een andere makkelijke maaltijd is een gebakken omelet met geroerbakte groente erin gerold, een beetje sambal badjak voor extra smaak of meng wat kerrie door het eimengsel en je hebt een smaakvol gerecht. 
Er zijn nog veel meer voorbeelden van meal prepping, zoals gesneden fruit met wat yoghurt, overnight oats en je wordt er ook steeds creatiever in naarmate je vaker eten meeneemt. Ga je binnenkort starten met meal prepping nu je deze blog hebt gelezen? Laat het weten in de comments.
Stop maar, zoek niet verder! Dit wordt je favoriete hapje om te serveren op een borrel, met Oud & Nieuw of als amuse met kerst. Simpel te maken, ook al ziet het eruit als je lang in de keuken hebt gestaan. De heerlijke combinatie van lichtzoete biet, romige ricotta en pittig blauwe kaas is sowieso al heerlijk, maar gecombineerd met balsamicocrema en muntolie zijn deze makkelijke hapjes helemaal niet te versmaden!
Salade bereiding
- Snijd zo dun mogelijke schijfjes van de bieten. Dit kun je het beste doen met de mandoline, maar pas op je vingers! Leg de plakjes na het snijden even weg in wat water met zout.
- Meng in een kom de blauwe kaas met de ricotta en breng op smaak met peper. Doe de ricottamix eventueel in een spuitzak met grote spuitmond.
- Doe de munt samen met de olijfolie en wat peper en zout in de hoge beker van de staafmixer en mix tot een muntolie. Proef en voeg eventueel wat citroensap toe.
- Leg de groenteschijfjes op borden of op een grote schaal. Verdeel of spuit hier de blauwekaasricotta overheen. Verdeel de muntolie en balsamicocrema over de borden en garneer de hapjes met cress naar smaak en keuze. Serveer meteen.
Een meerkleurenlasagne stond al heel lang op ons verlanglijstje! Maar, het leek ons soms te ingewikkeld en langdurig om te maken. Wat blijkt? Deze regenbooglasagne is heel makkelijk te maken! Je bent er in ieder geval niet heel veel langer mee bezig dan met een normale lasagne. En mooier nog: er zitten maar liefst 3 verschillende groentes in deze lasagne. Zo krijg je niet alleen lekker veel groenten, maar ook veel verschillende kleuren groenten binnen. Eat the rainbow dus!
Salade bereiding
- Verwarm de oven voor op 200 graden en bekleed een bakplaat met bakpapier.
- Snijd de bieten in stukjes en de venkel in dunne reepjes. Snijd de rode ui in kwarten. Verdeel vervolgens de ui, venkel en bieten over de ene helft van de bakplaat (of gebruik twee aparte bakplaten).
- Verdeel de pompoenstukjes samen met de teentjes knoflook en rozemarijn over de andere helft van de bakplaat (of gebruikt twee aparte bakplaten). Verdeel olijfolie over beide helften van de bakplaat.
- Rooster de groenten 20-25 minuten in de oven totdat de groenten zacht zijn. Laat de oven aanstaan.
- Doe de bieten, venkel en rode ui in de keukenmachine of hoge beker van de staafmixer en mix tot een bietenpuree. Breng op smaak met peper en zout en zet weg.
- Doe dan pompoen in de keukenmachine of hoge beker van de staafmixer, voeg de uit hun velletje gedrukte knoflookteentjes toe en mix tot een bietenpuree. Breng op smaak met peper en zout en zet weg.
- Doe dan de ricotta en basilicum in de keukenmachine of hoge beker van de staafmixer en mix tot een bietenpuree. Breng op smaak met peper en zout en zet weg.
- Verdeel een paar eetlepels bechamelsaus over de bodem van de ovenschaal. Leg hier enkele lasagnebladen overheen. Maak vervolgens de volgende laagjes: -½ van de pompoenpuree- lasagnebladen- 1 theelepel sriracha- ½ van de pompoenpuree- lasagnebladen- paar eetlepels bechamelsaus- ½ van de basilicumricotta- lasagnebladen- 1 theelepel sriracha- ½ van de basilicumricotta- paar eetlepels bechamelsaus- lasagnebladen- ½ van de bietenpuree- lasagnebladen- 1 theelepel sriracha- ½ van de bietenpuree- lasagnebladen- paar eetlepels bechamelsaus- geraspte kaas
- Bak de kleurenlasagne vervolgens 30-35 minuten in de oven. Laat kort afkoelen voordat je ‘m aansnijdt. Garneer de stukken lasagne voor het serveren met basilicum.
Salade bereiding
- Verwarm de boter in een koekenpan. Snijd in de tussentijd de peren in schijfjes. Bak de peerschijfjes vervolgens bruin in de boter. Voeg de laatste minuten de honing toe en laat karamelliseren. Breng de peren op smaak met zout.
- Snijd in de tussentijd de venkel in dunne reepjes en snijd de radicchio (of witlof) grof.
- Doe de blauwe kaas met de mayo, de crème fraîche en het citroensap in een hoge beker en blend met een staafmixer tot een dressing. Voeg water naar smaak toe om de dressing te verdunnen. Breng op smaak met peper en eventueel zout.
- Verdeel de radicchio (of wit- of roodlof) over een schaal. Verdeel hier de venkelreepjes en de gebakken peren overheen. Verdeel kleine beetje dressing over de salade en garneer de salade vervolgens met grof gehakte pistachenootjes en verse dille. Serveer de rest van de dressing naast de salade.
Wist je dat je radijsjes kunt roosteren om ze zoeter te laten smaken? Radijsjes hebben van zichzelf een knapperige, sterke en pittige smaak, maar als je ze roostert worden ze een stuk zoeter. Helemaal als je ze voor het roosteren overgiet met honing. Erna serveer je ze met knoflookyoghurt, venkelzaadjes en verse cress. Je kunt ervoor kiezen om dit op een grote schaal te serveren en iedereen te laten scheppen (of laat iedereen aan tafel gewoon lekker prikken met een vork), maar je kunt hier ook makkelijk eenspersoonsporties van maken en deze heerlijke, geroosterde radijsjes met knoflookyoghurt serveren als voorgerecht of anders-dan-anders bijgerecht!
Salade bereiding
- Verwarm de oven voor op 200 graden.
- Verwijder de steelaanzetten en worteltjes van de radijsjes en verdeel ze over een grote ovenschaal. Verdeel vervolgens de helft van de olijfolie, alle honing en flink peper en zout over de radijsjes en rooster ze 20-25 minuten in de oven.
- Pers of snijd het knoflookteentje en meng het met de yoghurt. Breng de knoflookyoghurt op smaak met peper en zout en laat staan tot serveren.
- Snijd de wraps in driehoekjes en verdeel ze over een bakplaat met bakpapier. Verdeel hier de rest van de olijfolie overheen, net als de helft van de venkelzaadjes en peper en zout. Rooster de wraps de laatste 8 minuten mee met de radijsjes.
- Verdeel de yoghurt over een schaal en verdeel hier de radijsjes over. Verdeel daar de rest van de venkelzaadjes en honing, waterkers en olijfolie extra vierge naar smaak overheen.
- Serveer de geroosterde radijsjes in knoflookyoghurt samen met de tortilladriehoekjes.
Dit recept voor geroosterde spruitjes en broccoli met balsamico-sjalotjes combineert knapperige, in de oven geroosterde groenten met de zoete gekarameliseerde sjalotjes. Perfect voor om te serveren bij etentjes de komende tijd. Afgemaakt met een hartige mosterddressing en altijd feestelijke cranberries, zal dit gezonde groentegerecht gegarandeerd een favoriet worden. En... iedereen zal zin hebben om groente op te scheppen!
Salade bereiding
- Verwarm de oven voor op 220 graden en bekleed een bakplaat met bakpapier.
- Snijd de broccoli in roosjes en verwijder de kontjes van de spruiten. Verdeel de broccoliroosjes en de spruiten vervolgens over de bakplaat en verdeel er wat olijfolie en flink wat peper en zout overheen. Rooster de groenten in 20 minuten gaar.
- Snijd de sjalotten in dunne ringen. Verwarm de boter in een koekenpan en fruit hierin de sjalotringen aan totdat ze zacht zijn. Voeg dan de balsamicoazijn toe. Snijd de knoflookteentjes doormidden en voeg de helften ook toe aan de pan. Laat minimaal 10 minuten op zacht vuur pruttelen.
- Meng in een kommetje de olijfolie extra vierge met de wittewijnazijn, de mosterd en peper en zout tot een dressing. Haal vlak voor het serveren de knoflookteentjes uit de pan met de sjalotten, pers ze fijn en voeg ze toe aan de dressing.
- Verdeel de helft van de dressing over de groenten. Doe de groenten in een schaal en verdeel de balsamicosjalotten, chilivlokken en cranberry’s naar smaak over de groenten. Serveer de rest van de dressing ernaast.
Deze heerlijke Tarte Tatin met wortel en venkel is een perfecte gerecht om die rijke, gekarameliseerde smaken van deze seizoensgroenten in te laten zien. De zoetheid van met balsamico geglazuurde wortels, venkel en rode ui, gecombineerd met de boterachtige crunch van bladerdeeg, combineren heerlijk met elkaar. En het ziet er natuurlijk ook spectaculair uit bij een gezellig diner. Eenvoudig te maken, maar extra leuk om te serveren. Met deze Tarte Tatin weet je zeker dat iedereen een tweede portie op wil scheppen!
Salade bereiding
- Verwarm de oven voor op 200 graden. Vet de quichevorm in met boter.
- Verwijder het loof van de bospeen en schil de penen. Halveer ze vervolgens en snijd grote helften doormidden. Snijd de boven- en onderkant van de venkel en halveer ‘m dan in de lengte. Snijd beide kanten in de lengte in zo dun mogelijke reepjes. Halveer de rode ui en snijd beide helften in dunne, halve ringen.
- Verhit een middelgrote koekenpan op middelhoog vuur en laat de boter erin smelten.
- Voeg daarna de uiringen toe en bak 1 minuut door. Voeg dan de venkelreepjes en wortel toe en laat ongeveer 5 minuten bakken. Doe als laatste de rozemarijnnaaldjes en de salie in de pan en bak nog 1 minuut door.
- Voeg dan de balsamicoazijn en de eetlepel suiker toe en laat zo’n 4-5 minuten stoven totdat de venkel zacht is en de balsamicoazijn licht stroperig (je kunt de suiker overigens ook weglaten, je tarte tatin wordt dan iets minder zoet). Breng op smaak met peper en zout.
- Schep vervolgens de gehele inhoud van de koekenpan in de quichevorm. Verdeel hier de lap bladerdeeg overheen. Zorg dat je de randjes goed naar binnen vouwt en snijd eventueel overtollig bladerdeeg weg.
- Bak de tarte tatin 20–25 minuten in de oven totdat het deeg mooi bruin en gaar is. Haal dan uit de oven en keer de tarte tatin met venkel, ui en wortel met behulp van een bord om.
- Garneer de tarte tatin met verse salie en rozemarijn.
Zin in comfortfood met de smaken van de herfst? Deze bakingtray met herfstgroenten en gnocchi is een perfecte keuze! Met bietjes, pompoen en spruitjes die perfect geroosterd zijn, gecombineerd met zachte gnocchi, is het een kleurrijke en stevige maaltijd. Afgemaakt met balsamico en een royale hoeveelheid Parmezaanse kaas, is dit gerecht niet alleen heerlijk, maar ook ongelooflijk eenvoudig te bereiden. Zet alles gewoon in de oven en kom maar door met die smaken van het seizoen! Perfect voor gezellige diners met minimale inspanning.
Salade bereiding
- Verwarm de oven voor op 200 graden en bekleed een bakplaat met bakpapier.
- Snijd de bieten in blokjes van ongeveer 1,5 bij 1,5 cm. Snijd de pompoen in stukken, verwijder de pitten en de schil en snijd het vruchtvlees in even grote blokjes. Verwijder de kontjes van de spruiten.
- Verdeel de pompoen en spruiten samen met de gnocchi en de teentjes knoflook over de bakplaat. Verdeel ook de bieten over de bakplaat, maar houd ze apart van de rest van de groenten. Gebruik eventueel twee bakplaten.
- Verdeel de olijfolie en flink wat peper en zout over de groenten en rooster ze in 20 – 25 minuten gaar.
- Doe in de tussentijd de balsamicoazijn in een steelpannetje en laat het op zacht vuur inkoken tot ongeveer de helft. Doe er daarna de honing, de mosterd en olijfolie bij en laat afkoelen.
- Verdeel de groenten en gnocchi over een grote schaal en verdeel hier wat van de ingekookte balsamicoazijn overheen. Garneer ruim met Parmezaanse kaas en serveer meteen.
Op zoek naar een snelle en smaakvolle doordeweekse maaltijd vol groenten? Dan wil je de pasta met spinazie en champignons op tafel zetten! Vol smaak door de gebakken champignons, verse spinazie en een romige knoflook-parmezaansaus, gemengd met je favoriete pasta. Bovendien is het in slechts 25 minuten te maken, dus je bent lekker snel klaar!
Salade bereiding
- Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking.
- Snijd de champignons in plakjes en snipper de ui. Snijd of pers de teentjes knoflook fijn.
- Verwarm olie in een grote koekenpan of hapjespan en fruit hierin de ui en knoflook totdat de ui glazig is. Voeg dan de champignons toe en bak ze bruin. Breng op smaak met peper en zout.
- Voeg de bouillon toe en handje voor handje de spinazie. Zet het vuur zacht en laat de spinazie slinken en het meeste vocht verdampen. Roer dan de room, de citroenrasp en het citroensap, de mosterd en de helft van de Parmezaanse kaas door de spinazie en roer ook de pasta erdoorheen.
- Verdeel de pasta over de borden en garneer ze met de rest van de kaas en chilivlokken naar smaak.
Pesto kennen we allemaal, maar heb je weleens een pesto van net iets andere ingrediënten gemaakt? Deze pesto maak je van hazelnoten en van basilicum én munt. Het resultaat? Een heerlijk frisse pesto die heel lekker smaak bij de gevulde paprika’s met rijst en krokant geroosterde kikkererwten. Voeg om het geheel nog lekkerder te maken ook granaatappelpitjes toe en je hebt in een handomdraai een heerlijke, vullende maaltijd!
Salade bereiding
- Bereid de rijst volgens de aanwijzingen op de verpakking, voeg het bouillonblokje toe aan het kookwater.
- Verwarm de oven voor op 200 graden en bekleed een bakplaat met bakpapier.
- Halveer de paprika’s over de lengte en verwijder de zaadlijsten. Laat de kikkererwten uitlekken en spoel ze om.
- Leg de paprikahelften met de snijkant naar boven op ene helft van de bakplaat en verdeel de kikkererwten over de andere helft van de bakplaat. Besprenkel alles met olie en verdeel het knoflook-, uien-, paprika- en chilipoeder over de kikkererwten. Rooster 10 -15 minuten in de warme oven totdat de paprika’s zacht zijn en de kikkererwten krokant.
- Maak in de tussentijd de pesto. Rooster de hazelnoten kort in een droge koekenpan totdat ze lekker gaar ruiken. Doe ze dan samen met de muntblaadjes, hele steeltjes basilicum, 100ml olijfolie extra vierge, de Parmezaanse kaas, het citroensap en peper en zout in een hoge maatbeker. Mix met een staafmixer tot een pesto. Is de pesto nog te dik? Voeg dan extra olijfolie en / of citroensap toe. Blijf tussendoor steeds proeven.
- Leg de geroosterde paprikahelften met de open kant naar boven op de borden. Vul de helften met de rijst en de kikkererwten. Verdeel wat pesto, granaatappelpitjes en verse munt over de paprikahelften en serveer meteen.
