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Salud & Bienestar

La judía verde, una adopción de gran valor nutricional

De diferentes continentes nos han llegado y nos llegan multitud de alimentos que generalmente adoptamos. Es el caso por ejemplo de la judía verde que se piensa tuviera sus orígenes en Asia desde donde habría llegado a Europa en tiempos muy antiguos. Actualmente se produce principalmente en África, seguido de Asia y Europa.

La judía verde, de la familia de los frijoles, es uno de los alimentos considerados con mayor capacidad antioxidante por tener una composición nutricional que combina vitaminas, minerales y fitoquímicos actuando a la vez.

Aunque sea un vegetal difícil de imaginar como integrante de platos deliciosos, pues se asocia en la mayoría de los casos a aburridas dietas de adelgazamiento por su escaso contenido calórico, su riqueza nutricional merece la pena hacer forzar un poco la imaginación para introducirla más a menudo en  los menús diarios. A veces sorprende al reflexionar acerca de cómo un alimento con tan escaso contenido calórico puede suponer un gran aporte nutricional con relevantes beneficios para la salud. Por ejemplo, la judía verde es de los pocos vegetales ricos en omega-3, ácido graso de acción antiinflamatoria y que se encuentra sobre todo en alimentos grasos. Las nueces son igualmente ricas en omega 3, pero también en calorías: 100 gr de  nueces aportan 35 gr de omega 3 y 576 kcal; en cambio, 100 gr de habichuelas blancas aportan 25 gr y tan solo 25 kcal. Esta pequeña pero significativa cantidad de omega 3 contribuye también a su importante acción protectora del corazón.

Green beans

 Debido a su intenso color verde, la judía no nos haría sospechar de la riqueza en carotenoides que realmente tiene. Como hemos visto para vegetales rojos, naranjas y amarillos, el color era una pista indicativa de la riqueza en pigmentos carotenoides. La judía verde lo es igualmente o más, pero su elevado contenido en clorofila (pigmento verde) camufla la tonalidad de otros pigmentos como los carotenoides luteína, zeaxantina, beta caroteno, violazantina y neoxantina, en los que este vegetal es rico.

Su capacidad antioxidante se ve potenciada por poseer, además de estos, niveles considerables de flavonoides varios como quercitina, kamferol, catequinas, epicatequinas y procianidinas.

La dualidad antioxidante y antiinflamatoria junto al buen contenido en fibra que la judía verde posee, la hace beneficiosa en casos de diabetes tipo 2.

Además de ser rica en fibra lo es en vitamina C, ácido fólico, manganeso, luteína y zeaxantina. Como veíamos para el pimiento rojo, estos dos últimos carotenoides juegan un papel importante en el mantenimiento de una buena visión pues protege de la radiación solar y retrasa la degeneración macular que podría derivar en cataratas.

Espinaca, brócoli, col lombarda y judía verde son los vegetales que más calcio tienen. Esto ayuda a aquellas personas que no toman lácteos y crean que esta pueda ser la única fuente de calcio, sobre todo llegada una edad en la que los huesos empiezan a desgastarse y fijar el calcio con menos efectividad. También es importante resaltar que el calcio ingerido con la dieta debe ser movilizado para ser absorbido, y por tanto se requiere de ejercicio físico para que el cuerpo pueda utilizarlo y fijarlo en los huesos.

La judía verde tiene una doble acción beneficiosa para los huesos, porque además de suponer fuente vegetal de calcio, también lo es de silicio. El silicio es un mineral no muy conocido popularmente pero importante para el mantenimiento de huesos fuertes durante más tiempo y formación de tejido conectivo.

Las judías verdes tienen una cierta cantidad de ácido oxálico. Una cantidad elevada de este ácido podría cristalizar dando lugar a la formación de piedras en la vejiga urinaria. Por tanto se aconseja moderar su consumo (y acompañarlo con agua junto con la comida) en personas con este problema.

Para conservar al máximo las propiedades saludables de sus fitonutrientes, vitaminas y minerales, se recomienda cocinar al vapor 5 minutos. Este tiempo será suficiente para ablandarlas, mantener color y nutrientes, potenciando a la vez su sabor. Igualmente, será mejor cocinarlas enteras para asegurar una cocción uniforme.

 

Composición nutricional de la judía verde

Componente

En 100 gr dejudía verde

Energía (Kcal)

25,00

Agua (gr)

89,00

Proteínas (gr)

1,90

Hidratos de carbono (gr)

4,20

  Fibra dietética  (gr)

2,40

Azúcares totales (gr)

3,02

  Glucosa (gr)

1,05

  Fructosa (gr)

1,44

Grasa total (gr)

0,20

Magnesio (mg)

28,00

Calcio (mg)

56,00

Fósforo (mg)

38,00

Hierro (mg)

1,00

Vitamina A (mcg Eq)

28,00

Ácido fólico (mcg)

70,00

Yodo (mcg)

4,00

Luteína + zeaxantina (mcg)(*)

640,00

    Fuente: Mataix J, et al. Tabla de Composición de Alimentos. 6ª ed. Granada: Universidad de Granada; 2011. (*) USDA National Nutrient Database for Standard References     

Judía verde

Vivencias de

Ana Molina Jiménez

Ana Molina Jiménez

Profesional de la salud / educador

¿Que por qué me gustan las ensaladas? No me imagino mi rutina diaria sin ellas. No me canso nunca, las ensaladas ofrecen tal abanico de posibilidades diferentes que resulta facil comerlas a... Leer más