Salute & Bellezza

Frutta e verdura per chi fa sport

Buona, fresca, succosa e fonte di vitamine e minerali utili per ritrovare il benessere fisico e per fare il pieno di energia, stiamo parlando della frutta e verdura fresca adatta per chi segue un’alimentazione ipocalorica, variegata, sana e per chi fa sport. 

Eh sì, praticare ogni giorno l’attività sportiva e le sessioni di allenamento fisico comporta un dispendio di energia, con conseguente spossatezza e uno consumo di calorie. 

Sia che si tratti di una semplice corsa al parco che di una seduta di allenamento intensivo in palestra, è necessario integrare il piano alimentare con cibi vegan assolutamente ricchi di zuccheri semplici e naturali, vitamine e sali minerali. 

Combattere la stanchezza con la frutta e verdura 

Prima e dopo l’attività fisica o un allenamento intensivo è fondamentale ritrovare la giusta dose di energia e combattere la stanchezza. 

E, allora, ascolta il tuo corpo e idratalo correttamente con il consumo di frutta e verdura, che apportano nutrienti per il benessere e l’energia del corpo. 

Una buona spremuta d’arancia è l’ideale per combattere la stanchezza fisica e l’astenia: la vitamina C aiuta a difendere lo stress ossidativo prodotto proprio dai radicali liberi. 

Ecco perché il succo o la spremuta d’arancia, particolarmente ricca di questa vitamina, è un valido alleato di chi pratica molta attività sportiva. 

Inoltre, questo frutto contiene anche vitamine dei gruppi A e B, e sali minerali come fosforo, rame, calcio, potassio e zinco.

Bere un bicchiere di spremuta di arancia, dopo la pratica sportiva, permette di reidratarsi al meglio e di godere dei benefici dello sport e del buon allenamento funzionale. 

Combatti la spossatezza anche con il buon succo d’uva, un’ottima fonte di vitamina C, vitamine del gruppo B e A e sali minerali (zinco, potassio, magnesio, ferro).

Nella sua buccia è presente il resveratrolo, un antiossidante che funge da antiaggregante piastrinico e fluidificante del sangue. 

Diversi studi hanno evidenziato che la vitamina C favorisce l’incremento della forza, favorisce il risparmio di glicogeno e agisce contro i radicali liberi.

Inoltre, l’acido ascorbico contenuto nel buon succo d’uva protegge i muscoli dai danni indotti dall’allenamento.

La vitamina C favorisce il veloce recupero da infortuni ed infiammazioni articolari, in quanto serve all’organismo umano per la sintesi del collagene, sostanza fondamentale per la vitalità dei tessuti articolari.

Quanta vitamina C è necessaria agli sportivi? La quantità minima di vitamina C consigliata dai nutrizionisti è di circa 60 mg al giorno.

A queste dosi, se in concomitanza di una gara competitiva o di un allenamento particolarmente intensivo, si possono aggiungere altri 200 / 300 mg tutti i giorni durante un pasto. 

Contrastare la costipazione con le fibre

Per gli sportivi è fondamentale fare il pieno di fibre alimentari che contrastano la stipsi e favoriscono la regolarità intestinale. 

Tra gli ortaggi consigliati per favorire la corretta evacuazione intestinale troviamo: gli asparagi, i fagiolini, i cavoletti di Bruxelles, la cicoria, i cavolfiori, gli spinaci, le carote, i broccoli e i porri. 

Un buon minestrone o una zuppa ricca di cavoli, fagioli e cereali integrali è l’ideale per fare “sorridere” l’intestino degli sportivi e per saziare l’organismo. 

Per via del loro elevato apporto di fibre alimentari, anche le prugne, i fichi e i kiwi sono particolarmente efficaci e favoriscono il corretto funzionamento della motilità intestinale. 

Le pere sono un altro frutto da mettere sulla tavola per chi pratica sport: se consumate mature e con la buccia aiutano ad aumentare ancora di più l’apporto di fibre.

Anche i fichi sono un frutto molto ricco di zuccheri sani, apportano molte energie in poco tempo e aiutano a contrastare la costipazione grazie all’elevato contenuto di fibre. 

Se consumati durante le prime ore del giorno, sia freschi che secchi, aiutano ad attivare il funzionamento dell’intestino.  

I buoni frutti “energetici” 

Gli sportivi necessitano di integrare la dieta con l’apporto dei buoni frutti “energetici”. 

Le banane sono tra i super frutti che non devono mai mancare in un regime alimentare per gli sportivi: colazione, spuntino o merenda che sia, la banana è ricca di sali minerali, tra cui potassio e magnesio, e apporta circa 100 kcal e zuccheri pronti da bruciare.

Il consumo delle banane è adatto per fronteggiare i periodi di stress emotivo e per aiutare a mantenere la concentrazione durante l’attività sportiva o durante le gare competitive. 

L’avocado è un altro buon alimento di origine vegetale che vanta mille virtù benefiche: abbonda di acidi grassi e Omega 3 che aiutano a regolarizzare i livelli di colesterolo cattivo. 

Tra i cibi più energetici adatti per gli sportivi troviamo la frutta secca ed i semi oleosi come noci, nocciole, mandorle, pistacchi e uvetta.  

Frutta e verdura ricca di piridossina (vitamina B6) 

Gli atleti non possono fare a meno di consumare alimenti ricchi di vitamina B6 (piridossina), che espleta un ruolo importante nel metabolismo degli aminoacidi e nella sintesi di neurotrasmettitori quali: dopamina, serotonina, noradrenalina e acido gamma-aminobutirrico. 

Tra i prodotti di origine vegetale, la vitamina B6 è presente anche nella frutta a guscio, ortaggi e legumi: lenticchie, avocado, frutta secca, peperoni, patate, spinaci e broccoli.  

Frutta e verdura per gli sportivi al posto del junk food 

Al posto del cibo “spazzatura” è buon consiglio optare sempre per frutta e verdura fresca e di stagione e mangiare regolarmente, intervallando i pasti principali con spuntini leggeri e salutari. 

Impariamo ad evitare pochi pasti al giorno ed abbuffate: la natura ci dà una mano anche in tavola a rimetterci in forma e a mantenere il peso ideale anche praticando tanta attività fisica.