Ingredienti

  • 200 gr. di lenticchie secche
  • 1 litro di brodo vegetale
  • 1 cucchiaio di curcuma
  • 1 pizzico di pepe nero
  • 1 cipolla
  • 1 cucchiaio di semi di senape
  • 1 limone
  • 200 gr. di spinaci
  • 3 cucchiai di olio EVO
  • sale q.b.

Ingredienti per il condimento

  • 4 fette di pane integrale da 50 gr. l'una

Autore della ricetta

Fabrizio Savigni

Fabrizio Savigni

Food blogger / scrittore

Fotografia, cucina e viaggi sono solo alcune delle mie innumerevoli passioni. Con esse mi nutro e soprattutto mi diverto! Per me rappresentano momenti di creatività allo stato puro, di reciproco... Leggi tutto
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Un piatto semplice e gustoso tratto dal libro “Le Ricette SmartFood” a cura di Lucilla Titta e Eliana Liotta (Rizzoli, 2016).

Questo libro insegna a realizzare ricette che rispettano le conoscenze acquisite dalla ricerca nutrigenomica degli ultimi anni. Si tratta di “pietanze intelligenti” capaci di frenare i geni dell’invecchiamento, combattere il sovrappeso e prevenire i mali del secolo. 

Grandi protagonisti i 30 smartfood che provengono dal mondo vegetale, 20 longevity food e 10 protective food, capaci di agire sulle vie genetiche dell’invecchiamento e di proteggere l’organismo, di cui abbiamo già parlato a proposito del primo libro “La Dieta SmartFood”, scritto dalle stesse autrici con Pier Giuseppe Pellicci, biologo molecolare direttore della ricerca IEO (Istituto Europeo di Oncologia).

Preparazione

Sciacquate le lenticchie: sceglietele di una qualità che non necessita di ammollo. Mettetele in una pentola, copritele con il brodo vegetale freddo* e aggiungete la curcuma e il pepe: portate a bollore e calcolate circa 50 minuti per la cottura, che deve avvenire a fuoco basso e con il coperchio. Quando le lenticchie saranno tenere, salatele e frullatele, regolando la densità della zuppa e aggiungendo acqua calda se necessario. Unite il succo del limone dosandolo secondo il gusto e mescolate. Conservate la scorza del limone.
Cuocete gli spinaci mondati a vapore per 2-3 minuti, salateli leggermente e teneteli in caldo.
Mondate e affettate finemente la cipolla, fatela appassire in un padellino con 1 cucchiaio di olio, 2 di acqua, un pizzico di sale e i semi di senape. Una volta morbida, unitela alle lenticchie e mescolate.
Distribuite la zuppa ben calda nei piatti e guarnite con ciuffetti di spinaci e il pane integrale tostato. Completate con i 2 cucchiai di olio rimasti, una grattugiata di scorza di limone e servite.

*BRODO VEGETALE. Prepararlo è semplicissimo e torna utile come fondo di risotti, minestre di legumi, da solo con riso o pastina. Basta aggiungere in 1 litro di acqua fredda 3 ortaggi puliti e tagliati in grossi pezzi e cioè: 1 cipolla intera, 1 grossa carota divisa a metà e 1 gambo di sedano. In più, 1 manciata di prezzemolo fresco e, se si vuole, anche 1 foglia di alloro. Dopo aver portato a bollore lasciate cuocere con il coperchio non sigillato ma appena aperto, a fuoco basso: per un buon brodo vegetale occorrono almeno 30-40 minuti. Il sale (poco) va aggiunto verso fine cottura, quando il liquido non si restringerà più di tanto.

Informazioni aggiuntive

Curcuma e pepe vadano a braccetto. Il modo migliore di assorbire la curcumina, molecola Longevity, è associare nelle pietanze la curcuma al pepe, che ne amplifica l’azione grazie alla piperina, e all’olio extravergine d’oliva, una fonte di grasso che accresce la biodisponibilità del composto smart.

Il ferro potenziato delle lenticchie. Con le lenticchie, Protective Smartfood, sta benissimo la curcuma, la spezia Longevity che pigmenta di giallino il piatto. Questi legumi sono ricchi di sali minerali: potassio, calcio, fosforo e un elevato contenuto di ferro, che in questa preparazione è reso di più facile assorbimento per l’organismo grazie alla vitamina C del succo e della scorza di limone. Ferro anche negli spinaci, in realtà meno di quanto si pensi.

Spinaci surgelati, la vitamina che resta. Le verdure a foglia verde, Protective Smartfood, sono indicate nella dieta in rosa: dagli studi si evince che mangiarne in buona quantità (200 grammi) e con costanza, anche quotidiana, contribuisce a prevenire il cancro al seno. La surgelazione riduce drasticamente il contenuto di folati, che sembrano essere in parte responsabili dell’effetto protettivo contro il tumore alla mammella. Ma mangiare spinaci dal freezer ha comunque il suo perché: un etto copre il fabbisogno giornaliero di vitamina K e dà un buon apporto di fibre.
I semi di senape? Mini-integratori. Anche i semi di senape sono semi oleosi, come quelli di girasole o di canapa, dunque Protective Smartfood. Piccoli integratori naturali, forniscono grassi buoni, vitamine e minerali.

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